벚꽃이 만개한 이시절 밥만 먹고나면 나른하게 잠이 오는 여러분들! 혹시 이런 증상이 봄이라서 그런지 아니면 당관리 때문인지 자신의 건강을 잘 챙겨보세요!

혈당 스파이크는 식사 후에 급격하게 나타나는 혈당 상승을 의미한다. 급격한 혈당 상승은 몸의 혈관을 손상해 각종 심뇌혈관질환을 유발하고, 암, 치매 등의 원인이 된다. 식사를 한 후 극심한 피로와 졸음으로 힘들거나, 식사하고 얼마 지나지 않아 허기를 느끼는 증상이 빈번하게 나타난다면 혈당 스파이크를 의심해야 한다.

혈당이 급격하게 오르내리면 세포를 손상하는 유해물질인 활성산소가 대량 발생하는데, 이는 동맥경화, 심근경색, 뇌경색, 암 등의 원인이 된다. 또 췌장에서 인슐린을 과다하게 만들어 췌장을 혹사할 뿐만 아니라, 뇌 속에 ‘아밀로이드 베타’라는 물질을 축적하여 치매 발병률을 높인다는 연구 결과도 있다.

혈당 스파이크는 식후 1~2시간 혈당이 급격하게 높아졌다가 그 이후 정상으로 돌아가기 때문에 공복혈당을 측정하는 일반 건강검진에서 발견할 수 없다. 혈당 스파이크를 확인하는 데는 ‘당화혈색소’검사가 유용하다. 당화혈색소 검사란 포도당이 달라붙은 혈색소로 혈액 속 포도당 농도를 확인하는 방법이다. 혈색소의 수명이 약 120일 정도이므로 이 수치로 최근 2~3개월간 혈당 상태를 알아볼 수 있다. 당화혈색소 수치가 5.8% 이상이라면 혈당 스파이크가 일어났을 가능성이 크다.

혈당 수치 안정화를 위한 제시의 10가지 규칙

1. 음식 섭취 순서를 바꾸세요. 포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰주는 섬유질이 풍부한 ‘채소’를 가장 먼저 먹고, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 먹은 뒤 ‘설탕’을 가장 마지막에 배치합니다. 흡수 순서를 바꾸는 것만으로도 포도당 피크가 50~70%까지 떨어집니다. 이는 엄청난 효과입니다. 과일은 항상 식사가 끝날 때 먹어야 합니다. 일부 사람들은 발효를 피하기 위해 식사 전에 먹는 것을 권장하지만, 혈당 관점에서 보면 식사 후에 먹는 것이 훨씬 낫습니다.

2. 각 식사에 채소를 스타터로 추가하세요. 아침 식사 전에도 생채소나 익힌 채소를 드세요. 더 많이 먹을수록 식사 후 혈당 최고치를 낮출 수 있습니다. 식당에서 빵을 먹기 전에 이것을 염두에 두세요. 빵도 좋지만 채소 먼저입니다.

3. 칼로리 계산은 그만두세요. 건강과 체중 감소는 칼로리보다는 분자와 분자가 흡수되는 순서에 관한 문제입니다.

4. 아침 식사 시 포도당 곡선을 완만하게 만드세요. 아침 식사에 포함된 당이 그날의 설탕 욕구를 결정짓기 때문입니다. 아침을 달게 먹을수록 하루 종일 우리 몸이 요구하는 당 수치가 올라갑니다. 식사는 채소로 시작하세요. 그런 다음 단맛은 스무디 같은 진짜 과일로만 내고 단백질(완두콩 가루, 스피룰리나, 클로렐라, 씨앗, 견과류)과 좋은 지방(아보카도, 코코넛 오일)을 첨가하세요. 주의 사항은 스무디에 한 끼 식사로 적당한 양보다 많은 과일을 넣지 않는 겁니다.

5. 설탕을 구분하지 마세요. 설탕은 모두 같습니다. 아가베 시럽, 꿀, 흑설탕, 코코넛 슈가까지 모두요. 양심의 가책에서 벗어나려 애쓸 필요 없습니다. 혈당 최고치 측면에서 보면 어차피 모두 같은 과당과 포도당 분자니까요.

6. 달콤한 간식보다 식후 디저트를 선택하세요. 공복에 단것을 먹는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다.

7. 물에 희석한 사과 식초나 비네그레트 샐러드로 모든 식사를 시작하세요. 식초는 설탕과 전분을 포도당으로 분해하는 효소를 일시적으로 비활성화하는 마법의 치료제입니다. 그리고 우리 근육이 포도당을 더 많이 소비하도록 합니다. 그 결과 순환하는 당분이 줄어듭니다.

8. 매 식사 후 10분간 걸으세요. 그러면 포도당이 근육으로 이동해 연료를 공급합니다.

9. 간식을 먹고 싶다면 짠 음식을 먹습니다. 피곤하더라도!

10. 탄수화물은 단독으로 먹지 마세요. 단 음식을 먹을 때는 항상 섬유질과 단백질을 추가하는 것을 잊지 마세요. 탄수화물은 절대 ‘날것’으로 먹어서는 안 됩니다.

https://www.vogue.co.kr/2023/12/05/%EC%9D%8C%EC%8B%9D-%EB%A8%B9%EB%8A%94-%EC%88%9C%EC%84%9C%EB%A7%8C%EC%9C%BC%EB%A1%9C-%ED%98%88%EB%8B%B9-%EC%88%98%EC%B9%98-%EB%96%A8%EC%96%B4%EB%9C%A8%EB%A6%AC%EB%8A%94-%EB%B0%A9%EB%B2%95/